Pump vs. Zellvolumisierung im Bodybuilding

Unvergesslich ist Arnolds Satz, in dem er den Muskelpump beim Training mit dem Orgasmus verglich.

Alle, die mit Gewichten trainieren, bleiben wahnsinnig an dieses angenehme Gefühl gebunden, das oft an die Grenze grenzt oder sogar schmerzhaft wird, fast wie bei einem Hautriss, das aber mit Genugtuung denken lässt, dass das Training „gut gelaufen“ ist.

Aber ist es am Ende nur die Kraft der "Suggestion" oder ist der Pump wirklich ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum?

Dieses Thema ist seit einiger Zeit im Trend, in letzter Zeit ist es kein Zufall, dass Unternehmen der Branche Nahrungsergänzungsmittel bauen, die durch die Stimulierung von Stickoxid eine maximale Durchblutung fördern .

Aber was ist so wahr und nützlich?

Wenn wir dann hinzufügen, dass parallel (und nicht ganz korrekt) Muskelpumpen mit der Zellvoluminisierung verbunden ist, steigt die Verwirrung.

Obwohl es immer noch diejenigen gibt, die glauben, dass die Trainings-"Belastung" der absolute "Weg" zur Hypertrophie ist, ist es allgemein bekannt, dass eine Zunahme des Muskelzellvolumens grundlegend für den anabolen Zustand der Zelle selbst ist .

Jetzt geht es darum zu verstehen, was Zellvoluminisierung ist und was Muskelpumpen damit zu tun hat.

Zuallererst muss also unterschieden werden, dass Muskelpump und Zellvoluminisierung , obwohl verwandt, keineswegs dasselbe sind .

Das Zellvolumen hat mit dem Volumen der in der Zelle vorhandenen Flüssigkeiten zu tun .

Die Pump- oder reaktive Hyperämie betrifft die Volumenzunahme in den Bereichen "um" die Muskelzellen , die als "interstitielle Bereiche" bezeichnet werden.

Nach dieser Unterscheidung erleichtert ein durch das Training induziertes schönes Muskelpumpen sicherlich die Zellvoluminisierung.

Das Zellvolumen ist auch wichtig, um Aminosäuren in die Zelle eintreten zu lassen, die Proteinsynthese anzuregen und der katabolen Wirkung während der „Periworkout“-Phase, also vor, während und nach dem Training, entgegenzuwirken.

Aufbau der Skelettmuskulatur

Das tolle Gefühl: die Pumpe

Ob bei einer Reihe von Kniebeugen, anstatt bei Dehnungen oder Klimmzügen, nach jeder Muskelübung finden wir eine starke Vasodilatation auf lokaler Ebene und folglich einen massiven Blutfluss , reich an Sauerstoff und Nährstoffen für die verwendeten Muskeln.

Physiologisch nennen wir diese " reaktive Hyperämie ", was wir " orgasmisch " als Pump bezeichnen.

Wenn dies mit einer daraus resultierenden Ansammlung von Milchsäure und anderen Metaboliten kombiniert wird, wird die Osmolarität der interstitiellen Flüssigkeit erhöht .

Dadurch entsteht ein Konzentrationsgradient, der andere Flüssigkeiten (Wasser) aus dem zirkulierenden Strom zieht.

Hier wird in wenigen Worten serviert, was die Pumpe ist.

Aber werden Sie dann das Mobilfunkvolumen sagen? Wie hängen sie zusammen? Das Zellvolumen nimmt während des Muskelpumpens aufgrund der koordinierten Aktivität zweier Proteintransporter, die sich in der Zellmembran befinden, zu .

An erster Stelle haben wir die Natrium-Kalium-Pumpe (Na+/K+) ATPase , die 3 Natriumionen aus der Zelle schiebt, indem sie zwei Kaliumionen austauschen.

Da die Natriumkonzentration außerhalb der Zelle etwa 10-20 mal höher ist als im Inneren, wird Energie in Form von ATP benötigt, um Natrium entgegen dem Konzentrationsgradienten aus der Zelle zu pumpen.

Der zweite Membran-Cotransporter, der das Zellvolumen beeinflusst, heißt Natrium-Kalium-Chlor (NKCC) , der gleichzeitig ein Natrium-, ein Kalium- und zwei Chlor-Ionen von außen in die Zelle transportiert.

Diese kurze Zusammenfassung von Biochemie 101, um zu zeigen, wie die Wirkung dieser beiden "Pumpen", die Membran-Cotransporter sind, dazu dienen, Ionen in die Zelle eindringen zu lassen, was die intrazelluläre Osmolarität erhöht, was den Druck von Wasser auf den Muskel begünstigt und das Volumen erhöht.

Funktionsdiagramm der Natrium-/Kaliumpumpe

Das Zellvolumen und der Eintrag von Aminosäuren

Der extrazelluläre Natriumgradient, der von der Na + / K + ATPase-Pumpe erzeugt wird, dient nicht nur der Vergrößerung des Zellvolumens, sondern auch der gleichen Zufuhr von Aminosäuren, die für die Aktivierung der Proteinsynthese unerlässlich sind, von denen wir wissen, wie wichtig Leucin im Inneren der Zelle ist wird durch den Natriumgradienten angetrieben.

Damit die Stimulation der Muskelreparatur und des Muskelwachstums nach dem Training erfolgen kann, muss Leucin in der Zelle vorhanden sein.

Daher finden wir relativ verbunden mit der Zunahme des Zellvolumens, dem Eintrag von Aminosäuren und der anschließenden Aktivierung der Proteinsynthese die Verbindung mit Natrium, Kalium, ATP und Wasser.

Proteinsynthese und Proteinkatabolismus: Muskel Yin und Yang

Wenn wir trainieren , wissen wir, dass wir Muskelzellen schädigen , daher ist es unser Ziel, so schnell wie möglich und effektiv den Gegensatz zu diesem Trend des induzierten Katabolismus zu setzen, indem wir versuchen, die Proteinsynthese zu begünstigen und daher zu dominieren, und vielleicht nicht die Integration verzweigter Aminosäuren zu verpassen , und genauer gesagt sprechen wir über Leucin, den Hauptaktivator.

Der Proteinumsatz steigt nach den Trainingsstunden an, sodass es offensichtlich ist, dass eine relative Nahrungs-/Ergänzungsstrategie für den kurzen (Erholung) und langfristigen (Hypertrophie) Fortschritt entscheidend ist.

Der Schlüssel zur Zellvoluminisierung: Bleiben Sie hydratisiert

In der Biochemie ist das Sprichwort " eine hydratisierte Zelle ist eine anabole Zelle " die Grundlage der ersten Lektion.

Pro ein optimales Zellvolumen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Die Fähigkeit, die Proteinsynthese zu aktivieren und dem Abbau von Muskelproteinen während des oben erwähnten Periworkouts entgegenzuwirken, hängt von einer starken Flüssigkeitszufuhr ab. Wir versuchen auch, einen leichten Dehydrationszustand verschiedener Art zu haben, und Energie, Erholung und Superkompensation werden erheblich beeinträchtigt.

Elektrolyte

Alle bisherigen Gespräche über Cotransporter und den Konzentrationsgradienten wurden nicht gemacht, um die Sache zu komplizieren.

Um Wasser in der Zelle zu haben und ihr Volumen zu erhöhen, brauchen wir Osmolyte , die Moleküle, die es hineinziehen.

Daher ist die Aufrechterhaltung eines optimalen Natrium-, Magnesium- und Kaliumspiegels unerlässlich.

Wir erinnern uns jedoch auch an Chlor, Calcium und Phosphor, aber ich würde sagen, dass für den Hauptzweck der Volumenbildung und Aminosäureaufnahme Natrium und Kalium verantwortlich sind .
Natrium hängt auch stark vom Blutvolumen ab. Versuchen Sie, unter natriumarmen Bedingungen zu trainieren, und es wird praktisch unmöglich sein, den Pump zu spüren.
Kalium kommt in verschiedenen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brokkoli und Bananen vor, um nur einige in großen Mengen zu nennen.
Magnesium spielt dann insbesondere für die Na+/K+ ATPase- und NKCC-Pumpen eine wichtige Rolle.

Kreatin

Wenn man von Zellvolumen und insbesondere von Elementen spricht, die es begünstigen, kann man nicht umhin, Kreatin zu erwähnen.
Seine Wirkung zur Unterstützung der Zellvoluminisierung ist direkt und indirekt.

Dies ist ein wichtiger Osmolyt , der das Zellvolumen direkt erhöht, indem er Wasser in die Zelle zieht , wodurch eine stark anabole intrazelluläre Umgebung entsteht.

Kreatin bewirkt auch indirekt eine Zunahme des Zellvolumens .

Ich sagte, dass die Natrium/Kalium-ATPase-Pumpe Energie in Form von ATP verwendet, um das externe Natrium gegen den Konzentrationsgradienten zu drücken. Diese Funktion ist für das Leben selbst so wichtig, dass mehr als 30% des zellulären ATP für die Aktivität dieses Cotransporters verwendet werden.

Daher erhöht Kreatin indirekt das Zellvolumen, indem es die Phosphatreserven erhöht, um ATP zu regenerieren.

Im Durchschnitt reicht die empfohlene Dosis von 5 Gramm aus, um diese Steigerung zu erzielen.

Ernährung für das Training

Ich persönlich glaube, dass die Ernährung und eine korrekte Ergänzung des Periworkouts ein entscheidender Faktor sind, um eine hervorragende Zellvoluminisierung zu fördern und dem katabolen Effekt der Zucht entgegenzuwirken.
Aminosäuren sind selbst Osmolyte, die beim Transport in die Muskelzelle Wasser in die Zelle transportieren.
Insulin aktiviert nicht nur die Aminosäuretransportsysteme, sondern erhöht dank der Glukoseaufnahme das Zellvolumen.
Wie sollen wir uns in der Praxis verhalten, wenn wir alles optimieren wollen? Das fragliche Thema verdient viel mehr als einen Artikel, aber mehr Einblicke in Kombination mit jeder Facette von Situationen und Themen, aber versuchen wir, einige Richtlinien zu geben, die hilfreich und Denkanstöße sein können.

Natürliche Kaliumquellen

Vor dem Training (1h-45min)

Nehmen Sie "funktionelle" Kohlenhydrate zu sich, wie wir vor kurzem die Ausbeutung der "berüchtigten" Cyclodextrine feststellen , die nach und nach die verschiedenen Vitargo-, Wachsmais- und Kohlenhydrathersteller ersetzen werden, die zusammen mit einigen hydrolysierten Proteinen ein stabiles und kalibriertes Insulin- und glykämisches Management als Timing haben können in Verbindung gebracht werden.

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass es an der Basis eine gute Grundnahrungsmittelstruktur geben muss, hier sprechen wir jetzt nur über die Integration als solche, damit sie unsere Zwecke (Zellvolumisierung) unterstützt und die Unterstützung optimal nutzt des maximalen Blutflusses.

Um die Zellvolumisierung zu maximieren, erinnere ich mich auch daran, dass Natrium (Druckunterstützung und damit Blutvolumen), Wasser (es ist ratsam, während des Trainings gut hydratisiert anzukommen), Kalium , Magnesium und Kalzium von wesentlicher Bedeutung sind .

Preworkout (15 Minuten prima) und während des Trainings

Entscheidender Moment meiner Meinung nach. Milos Sarcev (ehemaliger IFBB-Profi und "diskutierter" Coach) untersuchte als erster die Vorteile einer zusätzlichen Unterstützung von Kohlenhydraten und Proteinfraktionen im maximalen Moment der Hyperämie bei intensiver Muskelarbeit , Theorien, die im Laufe der Jahre verfeinert und deutlich verbessert wurden Wirksam.

Zu diesem Zeitpunkt werden auch stimulierte Stickstoffmonoxid- und Beta-Alanin-Ergänzungen empfohlen , um die Durchblutung der Muskeln weiter zu erhöhen . Mehr Blut für trainierte und geschädigte Muskeln = mehr Sauerstoff, mehr Makros, daher schnellere Erholung und Entfernung von Abfallstoffen.
Heutzutage gibt es viele Coaches (meine "Mentoren" zum Beispiel alle), die die Unterstützung von funktionellen Kohlenhydraten und hydrolysierten Proteinformen oder noch besser von essentiellen Aminosäuren beim Training empfehlen.

Dies sollte jedoch das Training mit dem Verdauungseinsatz nicht behindern, vielleicht sogar durch die Entnahme wertvoller Flüssigkeiten aus dem Kreislauf, was auch noch starke Magen-Darm-Beschwerden erzeugt.

Die Verdauung sollte in ihrem Übergang zur Absorption und anschließenden Freisetzung in den Kreislauf sehr schnell sein, wodurch ein metabolisch-hormonelles Umfeld geschaffen wird, das gut vorbereitet ist, um eine schnelle Glykogensynthese und die Reparatur von Muskelzellen zu bewirken. Zu diesem Zeitpunkt kann die Verwendung von Elektrolyten ein zusätzlicher Faktor bei der Maximierung des Zellvolumens sein.

Stickoxid

Nach dem Training

Was im Laufe der Jahre gesagt wurde, schuf das Dogma des "Terrors" des anabolen Fensters, das einen Ansturm auferlegen würde, Kohlenhydrate und Eiweiß ​​​​oder Aminosäuren innerhalb einer halben Stunde oder fünfundvierzig Minuten zu ergänzen.

Im Laufe der Zeit hat sich gezeigt, dass das Zeitfenster nach dem Training in den folgenden Stunden viel länger ist , aber nicht nur!

Der unmittelbar folgende akute Entzündungszustand wäre keine optimale Umgebung, um Muskelglykogen wieder aufzufüllen. George Farah (bekannter Top-Trainer) hat sich eine Säule seiner Methoden aufgebaut, indem er keine Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training integriert, um dem körpereigenen GH Spielraum zu lassen .

Tatsächlich brauchen die Muskeln, sobald sie das Training beendet haben: Eiweiß, Wasser und ... Ruhe , denn der akute Entzündungszustand der Ballaststoffe und der dadurch entstehende hormonelle Zustand würden eine massive Zufuhr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training nicht garantieren.

Auch in diesem Fall hätten wir in einem späteren zukünftigen Artikel mehr zu sagen.

Trainieren

Die maximale Muskelspannung als Reaktion auf ein hochintensives Training aktiviert bereits direkt die Proteinsynthese und die Aminosäurenaufnahme, die teilweise durch die Natrium-Kalium-ATPase-Pumpe aktiviert wird.

Was für eine optimale Situation, um einen anabolen Zustand des Muskelwachstums zu erreichen!

Dann setzen wir einen Muskel fordernd aber mit ausreichender Zeit unter Spannung und haben eine aktivierte Proteinsynthese und eine Erhöhung des intrazellulären Eintrags von Aminosäuren.

Deinen Pump beim Training zu maximieren ist nicht nur ein egobezogener Faktor oder nur unser Muskelorgasmus.

Reduzierte Pausen, verschiedene Techniken zur Verlängerung des Satzes, Variationen der Zeit unter Spannung sind alles Elemente, die am besten genutzt werden können, um mehr "Spannung" auf dem Zielmuskel zu erzeugen.