Kreatin
Kreatin, aus dem Griechischen kreas = Fleisch, ist ein Aminosäurederivat und eines der am häufigsten verwendeten Sportergänzungsmittel mit den meisten unterstützenden Studien. Es wird in Phosphokreatin phosphoryliert und stellt einen der Energiespeicher der Muskeln dar, der bei schnellen und intensiven Muskelkontraktionen benötigt wird. Die Empfehlungen für seine Verwendung beschränken sich auf eine optimale Einnahme nicht auf nüchternen Magen und über längere Zeiträume, vorzugsweise in Verbindung mit der Einnahme anderer Nährstoffe. Ein Überschuss an Kreatin gilt als "sicher", da dieses Molekül, auch wenn es im Überfluss vorhanden ist, nicht in Fettsäuren umgewandelt werden kann.
Für die Einnahme werden in der Literatur zwei verschiedene Strategien empfohlen:
1) Bei gleichmäßiger Zufuhr: 3-5 g Kreatin pro Tag;
2) Mit einer Aufladephase: Spitzenzufuhr von 1 Woche bis 20 Tage mit 20 g/Tag (aufgeteilt in 4 tägliche Zufuhren von je 5 g), gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 3-5 g pro Tag durchgehend.
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