Während der Schwangerschaft treten viele physiologische Veränderungen im Körper auf, und es hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität während der Schwangerschaft und die Einhaltung einer angemessenen Ernährung für Mutter und Kind nur ein geringes Risiko darstellen – sofern keine schwangerschaftsbedingten Komplikationen auftreten.

Während der Schwangerschaft kann Bewegung helfen Erhaltung von Gesundheit und Fitness, helfen bei der Gewichtskontrolle , reduzieren das Auftreten von Schwangerschaftsdiabetes und verbessern die psychische Gesundheit.

Es wurde auch gezeigt, dass körperliche Aktivität nach der Geburt die Gewichtsabnahme fördern kann, insbesondere im Hinblick auf das während der Schwangerschaft hinzugefügte Körperfett, sowie die Fitness und das psychische Wohlbefinden verbessern kann, ohne die zum Stillen benötigte Milchproduktion zu beeinträchtigen.

Andere oft übersehene Faktoren beziehen sich auf die Folgen einer Schwangerschaft auf den Bewegungsapparat. Wenn sich der Bauch ausdehnt, verlängern sich die Bauchmuskeln und verkürzen sich die Rückenmuskeln. Das Bindegewebe in der Linea alba wird dünner und trennt sich. Die Bänder und Gelenke des Beckens werden sehr instabil und der Beckenboden schwächt sich oft unter dem Gewicht des Fötus ab, außerdem kann das Stillen, Heben und Tragen eines Babys zu einer Kyphose führen, was den menschlichen Körper anfälliger für Verletzungen macht.

Mit der Erholungsphase nach der Geburt gehen auch eine Reihe körperlicher Veränderungen einher, die sowohl die Ästhetik als auch die Gesundheit verändern.

Die meisten Ärzte raten schwangeren Frauen, 4 bis 8 Wochen zu warten, bevor sie wieder Sport treiben. Einige führende internationale medizinische Verbände, das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), sagen, dass es in Ordnung ist, nach der Geburt schrittweise wieder Sport zu treiben, wenn sich die Mutter bereit fühlt.

Damit in der Schwangerschaft alles glatt läuft, ist neben Trainingsprogrammen die richtige Ernährung eine große Hilfe, die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung bleiben gleich: Essen Sie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, magere Eiweiß ​​und gesunde Fette. Einige Nährstoffe in einer Schwangerschaftsdiät verdienen jedoch besondere Aufmerksamkeit – sehen wir sie uns unten an.

Folsäure

Es ist eine synthetische Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorkommt: Es ist als Folsäure bekannt. Es hat sich gezeigt, dass eine Folsäure-Supplementierung das Risiko einer Frühgeburt und eines Babys mit niedrigem Geburtsgewicht verringert.

Angereichertes Getreide ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure. Dunkelgrünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte und getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen sind gute Quellen für natürliches Folat. Unter dem Gesichtspunkt einer möglichen Integration von 600 Mikrogramm bis 1000 Mikrogramm stellen sie eine gute Lösung dar, wenn dies vom Arzt als notwendig erachtet wird.

Kalzium

Neben der Unterstützung von Knochenstrukturen und Zähnen unterstützt Calcium auch die ordnungsgemäße Funktion des Kreislauf-, Muskel- und Nervensystems.

Milchprodukte sind sicherlich die Kalziumquellen mit einem besseren Sortiment, dazu kommen einige Gemüsesorten wie Brokkoli und Kohl sowie eine ganze Reihe von angereicherten Produkten. Eine richtige Zufuhrmenge während der Schwangerschaft sollte 1300 mg pro Tag betragen.

Eiweiß

Eine ausreichende Proteinaufnahme während der Schwangerschaft ist wichtig, um die Gesundheit der Mutter während der Schwangerschaft zu erhalten und wichtige Bausteine ​​für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus bereitzustellen.

Eiweiß ​​liefern den Baustoff für den Körper, sind fester Bestandteil des Immunsystems, transportieren Stoffe durch den Körper, sind die Grundlage vieler Hormone und Enzyme und halten den Flüssigkeitshaushalt aufrecht. Schwangere brauchen mindestens 60 g Protein pro Tag. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen und Nüsse.

Körperliche Aktivität und Schwangerschaft

Wie eingangs erwähnt, ist ein regelmäßiger Bewegungsplan ein weiterer wichtiger Bestandteil des Gewichtsmanagements. Schwangere sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder ihr bestehendes Regime ändern, um Komplikationen auszuschließen. Leichte bis mäßige körperliche Aktivität beeinträchtigt die fötale Entwicklung für eine normale, unkomplizierte Schwangerschaft nicht. Ein richtig gestaltetes Trainingsprogramm während der Schwangerschaft ist vorteilhaft und kann bereits jetzt zu einem gesunden Gewichtsmanagement beitragen.

Gemäß den vom US-Gesundheitsministerium veröffentlichten Richtlinien für körperliche Aktivität wird gesunden schwangeren Frauen empfohlen, während und nach der Schwangerschaft mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität durchzuführen, z. B. zügiges Gehen Aktivität über die Woche. Gesunde Frauen, die bereits aerobe Aktivitäten mit hoher Intensität wie Laufen oder große Mengen an Aktivitäten durchführen, können dies während und nach der Schwangerschaft fortsetzen, solange sie gesund bleiben und mit ihrem Arzt besprechen, wie und wann sie die Aktivität durchführen sollten angepasst werden.

Krafttraining kann während der Schwangerschaft durchgeführt werden; Sicherheit ist jedoch ein Schlüsselfaktor. Im zweiten und dritten Trimester sollten die Übungen nicht in Rückenlage durchgeführt werden und wenn eine Frau mehr als einen Satz jeder Übung absolviert, sollte die Ruhezeit zwischen den Sätzen länger sein (2-4 Minuten), um Erholung zu ermöglichen von Energie und Herzfrequenz.

Eine Vielzahl von Krafttrainingsübungen kann mit Maschinen, freien Gewichten, Gummibändern, Bungee-Röhren und in einigen Fällen einfach mit dem Körpergewicht durchgeführt werden. Die Verwendung einiger Maschinen kann jedoch eine Einschränkung darstellen, da ihr Design möglicherweise weniger gut zum Körper der schwangeren Frau passt. Darüber hinaus ist es aus den oben erläuterten Gründen möglich, Übungen mit Gewichten auch für den Rücken durchzuführen, um die Körperhaltung zu verbessern und die Beckenausrichtung aufrechtzuerhalten – da sich Gebärmutter und Brustgewebe durch die Verlagerung des Schwerpunkts nach vorne weiten –.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass neben einer angemessenen Kalorien- und Nahrungsaufnahme sowie angemessener Bewegung und körperlicher Aktivität verschiedene Faktoren des Lebensstils berücksichtigt werden sollten, wenn eine angemessene Gewichtszunahme während der Schwangerschaft geplant wird. Beschäftigung, Freizeitaktivitäten, Stresslevel und gewohnheitsmäßiges Ernährungsverhalten (z. B. auswärts essen, Hinweise zum Essen, Fressattacken) sind wichtige Überlegungen für Gewichtsmanagementprogramme.

WARNUNG Jegliche Änderungen der Ernährung oder des Trainings während der Schwangerschaft sollten mit Ihrem Arzt oder zugelassenem medizinischem Fachpersonal besprochen werden. Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Informationszwecken.

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