Calcium kann zu Recht als eine der am meisten verfolgten Sportarten der Welt angesehen werden, deren relatives Interesse in den Aspekten liegt, die über das Sportliche hinausgehen und stark an den wirtschaftlich-sozialen Bereich grenzen, und in anderen Bereichen, in denen er sich ständig weiterentwickelt, sowohl in den Aspekten, die ihn umgeben, als auch im Wesentlichen mit der Weiterentwicklung der Regulierung und seiner verschiedenen Wettbewerbe, aber auch und vor allem der physischen und technischen Anforderungen, die seine Hauptakteure, die Fußballer, stellen, um den täglichen Bedürfnissen dieses Sports gerecht zu werden.

In den letzten Jahren wurden angesichts der zunehmenden Anzahl von Spielen und der damit einhergehenden deutlichen Steigerung der sportlichen Anforderungen der Spieler alle unterstützenden Komponenten des sportlichen Teils parallel zur Entwicklung des Spieltempos einbezogen.

Calcium ist eine intermittierende Sportart, bei der Elitespieler mehr als 70 % des Spiels lang Bewegungen mit geringer Intensität ausführen, dazwischen etwa 150–250 intensive Aktionen, zu denen maximale Sprints, Drehungen, Tacklings und Sprünge sowie Beschleunigungen und Verzögerungen gehören.

Wenn man sich einfach ein Fußballspiel im Fernsehen anschaut, erkennt man, dass jeder der verschiedenen Spieler eine unterschiedliche Körperzusammensetzung hat, die sich Pro nach Faktoren verändert. Gemeinsam und allen gemeinsam ist jedoch die Tatsache, dass sie Energie benötigen, um den Anforderungen der sportlichen Komponente gerecht zu werden.

Mehrere Studien haben den Gesamtenergieverbrauch von Fußballspielern mithilfe von Wasser, Herzfrequenz, Videospielanalyse und Aktivitätsaufzeichnungsverfolgung geschätzt und gemessen. Meistens wird geschätzt, dass für ein Spiel etwa 1107 Kcal verbraucht werden, während an Tagen mit täglichem Training 3442 bis 3824 kcal pro Tag des Gesamtenergieverbrauchs geschätzt werden. Natürlich gibt es neben dem Einfluss einzelner Faktoren große Unterschiede im Energieaufwand Pro nach Trainingsbelastung, Spielerposition, Umgebungsbedingungen und Taktik usw.

Ernährungsstrategien für Fußballer am Spieltag sind von größter Bedeutung, um eine optimale Energie sicherzustellen. Während eines Fußballspiels, das etwa 90 Minuten (bzw. 120 Minuten mit Verlängerung) dauert, ist es wichtig, für die nötige Energie zu sorgen und einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus können einige Ernährungsstrategien angewendet werden, um die Energie zu verbessern und Müdigkeit vorzubeugen.

Die wichtigsten Ernährungsaspekte vor dem Spiel oder ein Training sind:

 

 

  • Sorgen Sie für Energie: Stellen Sie sicher, dass Sie Mahlzeiten zu sich nehmen, die genügend Kohlenhydrate enthalten, um während des Spiels körperlich aktiv zu bleiben. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Reis, Nudeln und Kartoffeln sind hervorragende Energielieferanten.
  • Flüssigkeitszufuhr: Die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist für die sportliche Energie von entscheidender Bedeutung. Das Trinken ausreichender Mengen Wasser über den Tag verteilt, auch vor dem Spiel, kann helfen, einer Dehydrierung vorzubeugen.
  • Ausgewogene Mahlzeiten: Stellen Sie sicher, dass Sie eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen, die Kohlenhydrate, Eiweiß ​​und gesunde Fette enthält. Protein ist wichtig für Muskelwachstum und -reparatur, während Fett langfristig Energie liefert. Fügen Sie auch Obst und Gemüse hinzu, um wichtige Vitamine und Mineralien zu erhalten.
  • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten: Vermeiden Sie schwere oder fettreiche Mahlzeiten direkt vor dem Spiel, da diese möglicherweise länger verdaut werden und sich negativ auf die Energie auswirken

Das Vorspiel ist ein entscheidender Moment für die Ernährungsvorbereitung der Athleten. Das Hauptziel besteht darin, sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher sowohl in den Muskeln als auch in der Leber optimal hoch sind, um die während des Spiels erforderliche Anstrengung zu bewältigen.

Am Tag vor dem Spiel ist es wichtig, eine adäquate Ernährungsstrategie mit einer hohen Kohlenhydrataufnahme (CHO) zu verfolgen. Dies ist besonders wichtig, da die Glykogenspeicher der Muskeln nicht in einem kurzen Zeitraum von 24 Stunden vollständig aufgefüllt werden können. Allerdings kann Leberglykogen schneller wieder aufgefüllt werden, wenn auch nicht so schnell wie Muskelglykogen. Daher sollte der Spieltag eine Zeit für Leberglykogenspeicher sein. Anstatt zu versuchen, die Muskelglykogenspeicher vollständig aufzufüllen, sollte dieser vor allem in den Tagen davor wieder aufgefüllt werden, wenn man die Anzahl der Stunden bedenkt, die dafür benötigt werden.

Das Leberglykogen nimmt nach einer Fastennacht über Nacht deutlich ab, wobei eine vollständige Erschöpfung nach etwa 36 Stunden zu erwarten ist. Dies bedeutet, dass während eines 12-stündigen Fastens über Nacht etwa 33 % des Leberglykogens verloren gehen könnten, und bis zu 50 %, wenn bis zum Beginn des Spiels keine Kohlenhydrate zu sich genommen werden.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer Mahlzeit mit hohem glykämischen Index, die 2,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse enthält, die Glykogenspeicher der Muskeln drei Stunden nach dem Frühstück um bis zu 15 % erhöhen kann. Ein Frühstück mit niedrigem glykämischen Index führt jedoch nicht zu den gleichen Ergebnissen. Daher empfiehlt es sich, 3-4 Stunden vor Spielbeginn eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (1-3 g/kg Körpermasse) zu sich zu nehmen, um für ausreichende Glykogenspeicher zu sorgen. Diese Mahlzeit sollte leicht verdaulich sein, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden und das Wohlbefinden der Spieler zu fördern.

Während des Spiels sind die wichtigsten Ernährungsaspekte die Aufnahme von Kohlenhydraten (CHO) und Flüssigkeit. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von CHO während des Trainings in einer Menge von etwa 30–60 g/Stunde oder die Einnahme von 60 g vor jedem Training zu Leistungsvorteilen führen kann. Um diese Richtlinien einzuhalten, wird daher empfohlen, nach dem Aufwärmen und erneut zur Halbzeit etwa 30–60 g CHO zu sich zu nehmen.

Die Einnahme von CHO bei intermittierendem Training scheint die sportliche Energie zu verbessern. Derzeit neigen Spitzensportler dazu, kurz vor und während eines Spiels in der englischen Premier League durchschnittlich 32 g/Stunde CHO einzunehmen. Dies kann auf Spielregeln zurückzuführen sein, die die CHO-Aufnahme beim Aufwärmen und in der Halbzeit begrenzen, sowie auf Bedenken oder tatsächliche Erfahrungen mit Magen-Darm-Problemen während der Spiele. In diesen Situationen können sportspezifische Lebensmittel wie CHO-Getränke oder -Gels eine bevorzugte Verabreichungsoption sein, um Magen-Darm-Probleme zu minimieren.

Pausen während des Spiels können eine wertvolle Gelegenheit für Spieler sein, die einen höheren CHO- und/oder Flüssigkeitsbedarf haben, oder für das gesamte Team bei heißen/feuchten Bedingungen. Rezeptoren in der Mundhöhle erkennen das während des Trainings verbrauchte CHO und haben zentrale Effekte, die die Wahrnehmung von Anstrengung reduzieren können. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme und orale Retention verschiedener CHO-Lösungen die Energie steigern, was sich wahrscheinlich positiv auf die Sprintleistung bei intermittierendem Training auswirkt. Während die Auswirkungen auf den Calcium noch nicht klar sind, werden diese CHO-Lösungen während Spielpausen (z. B. Halbzeit, Verlängerung,

Während Training und Spielen liegt die Schweißrate bei männlichen Spielern zwischen 0,5 und 2,5 l/Stunde, während sie bei weiblichen Spielern im Allgemeinen niedriger ist.

Während der Erholungsphase unmittelbar nach dem Spiel/Training ist es wichtig, sich auf die Wiederherstellung der Muskelglykogenspeicher und die Proteinsynthese zu konzentrieren. Hierzu empfiehlt sich Folgendes:

  • Nehmen Sie unmittelbar nach dem Spiel Kohlenhydrate zu sich, um die Muskelglykogenresynthese zu maximieren. Es wird empfohlen, in den ersten 4 Stunden nach dem Spiel 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu sich zu nehmen. Pro eine schnellere Glykogenresynthese sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu bevorzugen.
  • Protein: Die Zugabe von Protein zu Kohlenhydraten kann die Glykogen-Resynthese weiter stimulieren. Es wird empfohlen, in den ersten 4 Stunden nach dem Spiel 0,2 bis 0,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zusammen mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
  • Erholungsgetränke: Kohlenhydrat- und Elektrolytgetränke sind praktisch und können problemlos unmittelbar nach dem Spiel getrunken werden, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Feuchtigkeit zu spenden.
  • Attraktive Lebensmitteloptionen: Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmitteloptionen anbieten, die attraktiv und bequem zu verzehren sind. Berücksichtigen Sie die individuellen kulturellen Vorlieben der Spieler.
  • Häufigkeit der Einnahme: Die häufige Einnahme von Kohlenhydraten alle 30 Minuten während der Erholungsphase kann eine stärkere Glykogenresynthese fördern als ein weniger regelmäßiges Protokoll.
  • Appetitlosigkeit: Bei manchen Spielern kann es nach dem Spiel zu Appetitlosigkeit kommen. Stellen Sie sicher, dass die Lebensmittelauswahl ansprechend ist, und fördern Sie auf der Grundlage von Empfehlungen den Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen.

Während des Spiels kann intensive körperliche Betätigung zu einer Steigerung der metabolischen Wärmeproduktion führen, was zu einem Anstieg der Kerntemperatur auf über 39 °C führen kann. Die Verdunstung von Schweiß an der Hautoberfläche ist der primäre Mechanismus zur Ableitung der Körperwärme, wobei es auch bei niedrigeren Umgebungstemperaturen zu Schweißverlusten von bis zu 2 Litern kommen kann. Dadurch kann es bei Spielern bei körperlicher Aktivität zu Dehydrierung kommen.

Beispielsweise kann ein 75 kg schwerer Spieler, der mehr als 2 Liter Schweiß verliert, zu mehr als 2 % dehydriert sein. Die individuelle Schweißrate kann zwischen 1,1 und 3,1 Liter pro 90 Minuten liegen; Daher ist es für Spieler wichtig, sich ihrer Schweißrate bewusst zu sein und nach dem Training entsprechend zu rehydrieren.

Unmittelbar nach dem Training ist es wichtig, Rehydrationsstrategien umzusetzen, um das Volumen und die Zusammensetzung der durch das Schwitzen verlorenen Flüssigkeiten wiederherzustellen. Ohne ausreichende Rehydrierung können sich negative Auswirkungen auf die Glykogenauffüllung, die Proteinsynthese, die Sprintfähigkeit und die anschließende Dribbelleistung auswirken. Es wird empfohlen, mindestens 150 % des beim Training verlorenen Flüssigkeitsvolumens zu sich zu nehmen, um eine negative Flüssigkeitsbilanz und Flüssigkeitsverluste über den Urin auszugleichen. Beispielsweise müssten für jedes beim Sport verlorene Kilogramm nach dem Training 1,5 Liter Flüssigkeit zugeführt werden. Dies kann durch Wiegen vor und nach dem Training durch das Betreuungspersonal überwacht werden.

Die für die Rehydrierung erforderliche Zeit ist kürzer als die für die Wiederherstellung der Muskelglykogenspeicher erforderliche Zeit (bis zu 6 Stunden gegenüber 48–72 Stunden), vorausgesetzt, dass ausreichende Mengen an Flüssigkeit und Elektrolyten aufgenommen werden. In Zeiten hoher Spielauslastung, insbesondere wenn die Mannschaften aufeinanderfolgende Auswärtsspiele bestreiten und viel reisen müssen, ist es wichtig, die Spieler über die besten Praktiken zur Rehydrierung auf Reisen aufzuklären. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass Mannschaften 24 Stunden nach einem Spiel und 24 Stunden vor einem darauffolgenden Spiel trainieren, wodurch der Schwerpunkt noch stärker auf die Rehydrierung gelegt wird. Spieler sollten außerdem dazu angehalten werden, während der Halbzeitpause (z. B. 200-300 ml) und während des Spiels, wenn sich offensichtlich Gelegenheiten dazu bieten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Natrium ist ein wichtiger Elektrolyt für eine optimale Flüssigkeitsrückgewinnung. Der Natriumverlust während eines Spiels kann von Spieler zu Spieler unterschiedlich sein, wobei in einer 90-minütigen Fußballsitzung Berichte über Verluste von bis zu 10 g beobachtet werden. Der Konsum eines natriumreichen Getränks, das 61 mmol Natrium in einer Menge liefert, die 150–200 % des Schweißverlusts entspricht, reicht aus, um innerhalb von 6 Stunden nach der Einnahme einen Zustand der Hyperhydratation zu erreichen. Der optimale Natriumspiegel während der Rehydrierung könnte zwischen 50 und 80 mmol/L liegen und damit über den Mengen liegen, die in einem typischen Sportgetränk enthalten sind. Wasser allein, dem es an Elektrolyten mangelt, ist nicht die ideale Option für die Rehydrierung nach dem Training, da ein schneller Abfall der Natriumkonzentration im Plasma zu einer erhöhten Urinausscheidung führen könnte.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln während der kurzen Erholungsphase ist bei Fußballern unterschiedlicher Altersgruppen gängige Praxis. In der Zeit unmittelbar nach dem Auftritt und Stunden danach kann es eine Herausforderung sein, die gesamte Mannschaft mit nahrhafter Ernährung zu versorgen. Daher können einige Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Genesung hilfreich sein.

Kohlenhydrat- und Proteinpräparate können für Spieler nützlich und praktisch sein, um die Erholung in anstrengenden Spielphasen zu unterstützen. Eine Kohlenhydratergänzung kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen, während eine Proteinergänzung die Proteinsynthese und die Muskelregeneration fördern kann. Diese Nahrungsergänzungsmittel können Pro nach individueller Vorliebe, Zweckmäßigkeit und Verfügbarkeit ausgewählt werden, es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass sie von hoher Qualität und sicher in der Anwendung sind.

ERGÄNZUNGEN

l programma nutrizionale del calciatore dovrebbe essere incentrato su un approccio "food first", con integratori utilizzati solo per raggiungere specifici obiettivi di salute e/o prestazioni. La dose e la durata dell'integrazione devono essere registrate e le risposte, inclusi gli effetti sia positivi che avversi, devono essere monitorate dal nutrizionista sportivo della squadra in collaborazione con altre parti interessate chiave, incluso il medico della squadra. La revisione regolare è essenziale. Di seguito una tabella con gli integratori maggiormente utilizzati (tratto da “Br J Sports Med. 2021 Apr;55(8):416. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research”):

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