Zu den bekanntesten Mikronährstoffen gehört sicherlich die vitamin C, oder Ascorbinsäure: Es ist eine Substanz, die für das normale Wachstum von Zellen und Geweben, für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, für den Kampf gegen freie Radikale, für die Produktion von Kollagen in der Haut und auch für die Aufnahme von Eisen notwendig ist . Es ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es sich in Wasser auflösen kann. Es kann sich nicht im Körper anreichern und muss daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
Lassen Sie uns gemeinsam den idealen Bedarf dieses Vitamins für jede Lebensphase herausfinden, welche die reichhaltigsten Nahrungsquellen sind und wie man gefährliche Mangelerscheinungen für den Körper vermeidet.
Nahrungsquellen für Vitamin C
Normalerweise assoziieren wir Vitamin C eher mit Zitrusfrüchten, also Zitronen, Orangen, Mandarinen. Obwohl diese Früchte reich an Ascorbinsäure sind, gibt es in Wirklichkeit andere Lebensmittel, die viel höhere Mengen enthalten.
Wenn wir über die Menge an Vitamin C pro 100 g Lebensmittel sprechen, lautet die Liste der Lebensmittel in den Top 10 wie folgt:
- Trauben und Traubensaft – 340 mg
- Peperoni – 229 mg
- Ribes – 200 mg
- Rote und gelbe Paprika – 166 mg
- Petersilie – 162 mg
- Grüne Paprika – 127 mg
- Roher Rübenbrokkoli und Rucola – 110 mg
- Kiwi – 85 mg
- Rosenkohl und Rübenblätter – 81 mg
- Erdbeeren, Spinat und Clementinen – 54 mg
Aber Vorsicht: Dieses wertvolle Molekül neigt dazu, sich während der Zubereitung und des Kochens von Speisen leicht zu zersetzen , da es sich um ein thermolabiles und lichtempfindliches Vitamin handelt . Dies bedeutet, dass die Exposition gegenüber zu viel Licht und Hitze das Vitamin selbst instabil machen und kleine Mengen aufnehmen kann.
Aber wie viel Vitamin C?
Nachdem wir gesehen haben, wo es möglich ist, es zu finden, lassen Sie uns die empfohlenen Mengen für jede Altersgruppe klären. SINU (Italienische Gesellschaft für menschliche Ernährung) empfiehlt die tägliche Einnahme von Vitamin C wie folgt:
- 1-3 Jahre – 35 mg
- 4-6 Jahre – 45 mg
- 7-10 Jahre – 60 mg
- 11-14 Jahre alte Männer – 90 mg
- 11-14 Jahre alte Frauen – 80 mg
- Ab 15 Jahren und erwachsene Männer – 105 mg
- Ab 15 Jahren und weibliche Erwachsene – 85 mg
- Schwangerschaft – 100 mg
- Stillen – 130 mg
Die Bedürfnisse ändern sich mit dem Alter und den Bedürfnissen der verschiedenen Lebensphasen: Dieses Vitamin, das immer unverzichtbar ist, ist nützlich, um die Hautgesundheit zu erhalten, der Hautalterung und Faltenbildung entgegenzuwirken, saisonalen Beschwerden und Infektionen vorzubeugen und ist auch an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt des Körpers (einschließlich derjenigen, die für die Bildung von Haut, Knochen, Bändern, Muskeln und Gefäßgewebe erforderlich sind).
Risiko eines Vitamin-C-Mangels
Obwohl es in vielen Lebensmitteln, insbesondere pflanzlichen Ursprungs, vorhanden ist, können wir aufgrund der Verarmung der landwirtschaftlichen Flächen und des langen Kochens von Lebensmitteln riskieren, nicht genügend Vitamin C zu sich zu nehmen. Bei Erwachsenen führt der Mangel an diesem Vitamin zu Symptomen wie z Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit, Gewichtsverlust, Muskel- und Gelenkschmerzen.
In den schwersten Mangelfällen besteht die Gefahr, an Skorbut zu erkranken : eine in der Vergangenheit sehr häufige Krankheit, die durch Apathie, Anämie und Appetitlosigkeit, Zahnverlust, subkutane Blutungen und schlechte Wundheilung gekennzeichnet war. Die Symptome von Skorbut hängen alle mit dem Mangel an Kollagen aufgrund des Mangels an Vitamin C zusammen: Dieses Vitamin ist in der Tat für die Synthese von Kollagen unerlässlich, das sich nicht richtig bildet und die Integrität des Bindegewebes nicht garantiert.
Orangensaft und Vitamin C
Um diesen Einblick in das berühmteste Vitamin von allen abzuschließen, lohnt es sich, bei einer Kuriosität im Zusammenhang mit Orangensaft zu verweilen. Ein Glas Saft zu trinken gilt im Allgemeinen als Allheilmittel. Saft an sich ist großartig, aber wir vernichten oft seine Kraft, ohne es überhaupt zu merken. Wie bereits erwähnt, ist Ascorbinsäure sehr empfindlich und kann leicht durch Hitze und Sonnenlicht „verdorben“ werden. Wie können Sie also echte Vorteile aus diesem Getränk ziehen? Befolgen Sie einfach ein paar clevere Regeln:
- Trinken Sie Ihren Saft sofort nach der Zubereitung . Vitamin C ist sehr flüchtig und Pro mehr Zeit vergeht, desto mehr wird seine Anwesenheit reduziert.
- Kombinieren Sie Saft und Kaffee nicht : Obwohl diese Kombination ziemlich in Mode ist, sollten Sie sich daran erinnern, dass Koffein die Aufnahme einiger Vitamine, einschließlich A und C, hemmt. Die Wirkung tritt offensichtlich nicht sofort ein, aber wenn wir einen Vitaminmangel riskieren, ist es gut zu tun Distanzieren Sie die Einnahme dieser beiden Getränke im Laufe der Zeit.
Ausgestattet mit sehr wichtigen Eigenschaften, die wir in diesem Artikel bereits ausführlich behandelt haben, ist Vitamin C ein Molekül, das in unserer täglichen Ernährung niemals fehlen darf, sehr wichtig zu allen Jahreszeiten und für mehrere Mechanismen des menschlichen Körpers.
Wissenschaftliche Referenzen
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